【5ヶ月目】痩せ型が自宅でひたすら筋トレした結果！ついに体重増加してきた【筋トレメニュー】

月日が経つのは早いです。

あっという間に半年目前に…

5ヶ月目からは今まで以上に食事量を増やし体重増加に努めました。

1ヶ月間の変化はこんな感じです。

先月に続き約3kg体重が増えました。

ガリガリの頃自ら立てた目標の68kgにだいぶ近づいたきました。

７月末日は63.85kgで8月末日で66.7kgでした。

この写真よりも中盤に掲載した写真の方が変化しているように見えるかもしれません。

2023年 8月	クライムライフさん動画	筋トレ
1日
2日	肩動画 3.5kg:1set	懸垂 5rep:3set ハンギングレッグレイズ 10rep:2set
3日	肩動画 6.5kg:1set 上腕三頭筋 6.5kg:1set
4日
5日
6日
7日	上腕二頭筋動画 8kg:2set 6.5kg:1set 前腕動画 4.5kg:1set 肩動画 4.5kg:1set	腹筋ローラー30回 ハンギングレッグレイズ 10rep:2set

8月1週目の記録です。

5日の日に2000m弱の山に登ったので、当日と前後１日はお休みしました。

増量している時の登山は本当に辛い

体感したのは前より登るのが辛かったこと！特に序盤。

重力をひしひしと感じました。

体重が超軽量だった頃に比べて足取りが重く、一歩一歩噛み締めるようにしか歩けませんでした。

あと前と比べて異常に腹が減ります。

前まではそこまでエネルギー補給しなくとも済んでいたのですが、１時間おきに何か食べないと倒れそうになりました。

これだけ見ると、やはり筋トレは見た目だけなのか？！となってしまいそうですが、ここからはメリットです。

持久力が増えていた。

登山終盤までずつと元気でした。結構大変な工程だったけどこなせました。

もしかしたら常に食事をとっていたから、なだけかもしれませんが…

鍛えてるからいける！みたいな脳筋思考になってきたのか、肉体的な自信なのか定かではないですが、登山中のトラブルに対して不安感も薄かったです。

膝が痛くなかった（なりにくかった）

半月板損傷を一度起こして以来、激しい運動をすると痛みとともに、膝のロッキングが起こり曲がらなくなってしまいます。

今回も起きてはしまったものの、発動するまでの時間がかなり伸びていました。

下ではトレッキングポールを使用することも多いのですが、今回は最後まで使用せずに済みました。

筋肉が少なすぎても膝の痛みは起こりやすので軽減されたのかもしれません。

今回は膝のサポーターもつけていなかったのですが、サポーター着用時よりも終始安定して上り下りできました。

この状態でサポーターをつければ、膝のロッキングも起こらないかもしれません。

2023年 8月	クライムライフさん動画	筋トレ
８日	脚動画 ※まめたまさん 1set	ダンベルベンチプレス 24kg:8rep3set 16kg:10rep3set 胸上部 16kg:10rep3set 腹筋ローラー40回
９日
10日	上腕三頭筋 6.5kg:2set 肩動画 4.5kg:1set 前腕動画 4.5kg:1set
11日
12日	上腕二頭筋動画 8kg:2set 肩動画 4.5kg:2set 前腕動画 5.5kg:1set 脚動画 ※まめたまさん 1set	ハンギングレッグレイズ 15rep:1set 懸垂 5rep:3set 腹筋ローラー10回
13日	肩動画 4.5kg:1set	ダンベルベンチプレス 24kg:8rep4set
14日

1ヶ月間の変化（月半ば）

ブログ冒頭では1ヶ月であまり変わらなかったかも？！と書いたのですが、この写真では変化がわかりやすいです。

お腹周りもかなりついてきたように見えます。

しかしガリガリだった自分にとってはこれすらも嬉しい…

体重増えると力が出る、重いものが扱える。という理論は半信半疑だったのですがガチでした。

重いものを扱えるのでバルクアップして重量上げて…を実感。

トレーニングだけではなく、食事も見直して体重増やすことに注力。

筋力と筋肉量を増やすのには効率がいいと感じました。

勿論なりたい身体によって作戦は変わってきます。

私自身はゴリゴリの太身になりたいガリガリなので、とにかくバランスよくカロリーを増やしました。

2023年 8月	クライムライフさん動画	筋トレ
15日	上腕二頭筋動画 8kg:1set 上腕三頭筋 8kg:1set 肩動画 4.5kg:1set 前腕動画 4.5kg:1set 脚動画 ※まめたまさん 1set	ハンギングレッグレイズ 10rep:2set 立ちコロ15回
16日
17日	肩動画 4.5kg:1set 前腕動画 4.5kg:1set	ダンベルベンチプレス 18kg:15rep3set 腹筋ローラー20回
18日
19日	上腕二頭筋動画 8kg:1set 上腕三頭筋 8kg:1set 肩動画 5.5kg:1set 前腕動画 5.5kg:1set 脚動画 ※まめたまさん 1set
20日
21日	肩動画 5.5kg:1set 前腕動画 5.5kg:1set	ダンベルベンチプレス 24kg:10rep3set

8月も折り返しになりました。

サイドレイズの感覚を掴むために、最低でも２日に１回は入れ込みました。

肩トレが嫌いすぎて避けている傾向に気がついたんです。

あと挙動が難しく僧帽筋に効いてる感じがしていました。

重たい重量だと痛めて即終了なのでフォームを極めるために、無理なく扱える重量設定にしました。

2ヶ月前との比較写真

腕や肩周りに大きな変化はないように感じます。

実はこれを書いてる9月も…変化はあまりない…

胸周りは24kgでダンベルプレスをするようになってから厚くなってきた実感があります。

5ヶ月目にして周りの人に気づいてもらえるようになってきた

しかし久しぶりに会う人に絶対に驚かれるので、ついに指摘されるほどデカくなってきたか！と感動しました。

身長伸びた？とかそんなにデカかったっけ？とも結構言われたので、体が大きくなってきたことに加えて筋トレで胸を張って過ごす習慣がついて姿勢が整ったとも言えます。

2023年 8月	クライムライフさん動画	筋トレ
22日	上腕二頭筋動画 5.5kg:1set 肩動画 5.5kg:1set 前腕動画 5.5kg:1set
23日
24日	腕全体セット 8kg:1set 上腕三頭筋 8kg:1set	ダンベルベンチプレス 24kg:8rep2set 24kg:5rep1set 懸垂 5rep:4set 腹筋ローラー25回
25日
26日	肩動画 5.5kg:2set 前腕動画 5.5kg:2set	アームカール 13.5kg:5rep7set ハンギングレッグレイズ 15rep:4set 脚動画 ※まめたまさん 5kg負荷で1set
27日
28日
29日	肩動画 5.5kg:1set	ダンベルベンチプレス 24kg:8rep3set 24kg:6rep1set 24kg:5rep1set ダンベルフライ 9kg:10rep3set 脚動画 ※まめたまさん 5kg負荷で1set
30日
31日	肩動画 5.5kg:1set 前腕動画 5.5kg:1set	ダンベルカール 16kg:4rep5set

これにて5ヶ月目である8月が終了しました。

個人的に肩と前腕強化週間として気合いを入れて注力したつもりです。

重さは適切にコントロールできる重さにして、フォーム重視で行いました。

今までは（数年前の筋トレ時など）肩を鍛えたことがなかったけど、奥が深い。

そしてやってて楽しい。

筋トレ開始前と5ヶ月後の体の変化はこちら

開始時に比べ体重は9.７kg増えました。

完全に習慣化できて筋トレしないと気持ち悪です。

今期の筋トレでは幸い体調不良や怪我にも見舞われず、飽きずに継続できています。

ここまでホームトレーニングではあるもののフィットボクシング、やしろあずきさんの漫画、クライムライフさんの動画によって継続できています。

お世話になっている筋トレ用品.器具たち

ちなみに私はプロテインと混ぜて大匙３杯補給しています。

朝夕２回なので大匙６杯。※１杯あたり36カロリーです。

これだけのみでは体重は増えないので、当然ですがしっかり食事も摂りつつ追加で摂るのがいいです。

スタンド式はデカずぎてトレーニングベンチと共存が難しいのですが、こちらの製品のおかげでスペースを潰さずに懸垂ができています。

購入してから何年も経過していますが、断続的に使用中。※この5ヶ月は毎日使用中。

これがないとストレッチを意識して種目がこなせないので個人的に必須でした。

あと少し追い込みたい時に使用中！スクワットの時は抱えて持っています。※16kg購入