結婚式が近づいてきました。
4月からコツコツと続けてだらしないおっさん体型からの脱却を試みています。
3月〜4月は迷走して食事量が足らずに情けなさが加速してしまったので、食事量を敢えて増やしつつ筋トレを行なった5月でした。
ダンベルを使用した筋トレ２ヶ月目の結果はこれ
筋肉量が増えたおかげで基礎代謝が増えたのか体脂肪率が減りました。
痩せすぎてもスーツが似合わず格好悪いのでガリガリ気味のタイプは食事制限ではなく、ダンベルなどを用いた筋トレなどをした方が良さそうです。
どうせ腹筋とかはスーツで見えないからね….
開始してしばらくしてからと5月末ごろの変化です。大分体つきが変わってきたように感じます。
筋トレ前は胸も垂れ下がり全体的にぶよっとしている。おっさんっぽさが滲んでいた。
運動してからは心なしか顔つきもシュッとしてきたので効果を実感しています（やってよかった）
メニューとしては3月〜4月に行っていたフィットボクシング、リングフィットは卒業しました。
この理由としてはダンベルを持つ気力が湧いてきたからです。
とにかく筋トレするまでがダルすぎるけど、習慣化すればほぼ毎日続けられます。
習慣化するまでのとっかかりにゲームなどの敷居が低いものから取り掛かって体を慣れさせる事が大事だと実感….
習慣化さえすればゲームなどなくとも決まった時間がくると【やらねば….】と行動できました。
筋トレメニューに関して
家トレの場合重いものが扱えずどうすれば….と思ったのですがYouTubeのメニューを参考にしました。
よくある10回◯セット方式だと追い込みきれないので、クライムライフ氏のメニューを行う事に。
◯回ではなく◯秒の中で自分のその瞬間の限界数をこなすことに集中。
その記録をひたすらノートに書いて楽にこなせるタイミングで重量を500g〜1Kgの単位で上げていきました。
自然に追い込めるから超おすすめ。
◯回◯セット方式だと追い込む前に【ハイ！10回！】みたいに終わらせてしまう癖が出てしまうので私には動画が合っていました。
腕と肩はクライムライフ氏のメニュー。
脚はスケボーのみ（不定期）
胸だけは◯回◯セット方式でやりました。
一ヶ月のメニューと動画は見にくくなってしまうので、記事の最後に載せますね。
あると便利だった筋トレグッズ
可変ダンベル
言わずともがな可変ダンベル。
数年前に彼女に誕生日プレゼントで買ってもらった物を使用しています。未だ壊れることなく使用できるのと省スペースなのが嬉しい。
記事を書いてる人今はまたデザインが変わりスタイリッシュになっていますね
私自身が購入したのは24Kgがマックスのタイプ。
記事を書いてる人ちなみに最初から40Kgにしておけばと今更後悔している。
このまま家トレを続けていけば胸トレーニングの時に破綻してしまう予感がしている。
セット数を増やせばいいんだけど、やっぱりガツンと重いものを持ちたい気分。
トレーニングベンチ
これがあるとないとではマジで雲泥の差だ！
記事を書いてる人唯一にして最大の欠点は部屋にあると邪魔なことくらい。
学生の頃から買っていたら色々変わっていたかもしれない。
当時は安くて良いものがなかったけど今では安価で丈夫な物も多く、Amazonなどで購入してもよほど運が悪くない限りは使えると思う。長く続けるなら買い換えるものでもないので、初めから良いやつを購入することを勧めるぞ。
私自身は必要かどうかフワッとしているときに購入したのでAmazonの１万円未満のものを使用しているぞ。
結果は大正解だった。騙されたと思って購入してみてほしい。家トレの質が変わります。
深く腕を下ろせるのでストレッチされて負荷を実感できるのがいい。
部屋の真ん中に置くことで【クソ邪魔だわ….筋トレするか】という思考になるぞ。
部屋の真ん中にあるのに筋トレしないなんて選択肢がない。強制的に目に入るので常に自分を追い込める（精神的呪縛で）
ノートから筋トレ記録を転記するのが面倒で中々ブログに経過を書けないが6月現在も継続できているぞ。
懸垂バー
別途記事にしますが、購入して良かった。
懸垂結構好きなんですけど、公園でやるところがない。
ブランコでやってみたこともありましたが、手は汚れるし、不審者っぽいので家でもできる懸垂バーを購入しました。
これも買って正解だった。めちゃくちゃ楽しい。家で好きな時にできるのもいいね。
省スペースでおすすめ。取り付け場所には注意が必要です。（家への負担が大きいため）
持ち手の幅はそこまで広くないので、少し背中には効かせにくいかも。
私レベルだとどんなフォームだろうがやれば負荷になりますが、こだわりたい人はやっぱりスタンド式がおすすめかな。
あろ大前提として壁が薄く強度が低いところしかない場合はスタンド式にした方が安全です。
結婚式まで後少し。頑張っていきたい。
| 2023 | メニュー | セット内容 |
| 5/1 | 腕トレ | 11.5kg10rep×３回 9kg12rep×３回 4.5kg10rep×4回 三頭筋4.5kg10rep×３回 |
| 5/2 | ||
| 5/3 | 胸トレ | 18kg10rep×３回 |
| 5/4 | 肩バキセット | 4kg4set |
| 5/5 | ||
| 5/6 | ||
| 5/7 | 胸トレ | 16kg12rep×３回 11.5kg10rep×３回 |
| 5/8 | 腕トレ | 11.5kg10rep×３回 8kg12rep×4回 |
| 5/9 | 肩トレ(サイドレイズ | 4.5kg10rep×３回 肩バキセット4set |
| 5/10 | スケボー | |
| 5/11 | 背中、胸トレ | 16kg10rep×4回 8kg10rep×３回 |
| 5/12 | スケボー | |
| 5/13 | 腕トレ（クライムさん | 11.5kg2set 8kg1set 6.5kg1set 懸垂15回 |
| 5/14 | ||
| 5/15 | 肩（クライムさん）、脚 | 4.5kg2set 懸垂10回 |
| 5/16 | 胸トレ | 18kg10rep×３回 14.5kg10rep×３回 9kg10rep×３回 懸垂５回 |
| 5/17 | スケボー | |
| 5/18 | ||
| 5/19 | 腕（クライムさん）トレ スケボー | 8.5kg1set 6.5kg1set 4.5kg1set 懸垂20回 |
| 5/20 | 肩（クライムさん）、脚 | 4.5kg1set 3.5kg1set |
| 5/21 | スケボー | |
| 5/22 | 胸トレ、スケボー | 18kg10rep×2回 16kg10rep×4回 懸垂15回 |
| 5/23 | 腕トレ（クライムさん） | 6.5kg1set 三頭2.5kg1set 懸垂15回 |
| 5/24 | 肩トレ（クライムさん） | 4.5kg1set 3.5kg1set |
| 5/25 | ||
| 5/26 | 胸トレ | 16kg13rep×３回 13.5kg10rep×５回 懸垂15回 |
| 5/27 | ||
| 5/28 | 腕トレ（クライムさん） | 6.5kg2set 三頭3.5kg1set 懸垂３０回 |
| 5/29 | ||
| 5/30 | 肩トレ（クライムさん） | 3.5kg1set |
| 5/31 |
使用している動画のメニューはこれ！使用しているダンベルの重さは表の通りです。
重すぎると関節を痛めるので無理のない範囲から行い、増量することを強く勧めます。
体ができてくると、自然に重くしても関節は痛くならないので….節々が痛い時は重量を下げようね….
記事を書いてる人追い込むの意味を間違えると体がぶっ壊れます（経験済み）